Cum citești eticheta nutrițională: per 100 g, nu per porție

Pe spatele oricărui ambalaj alimentar din Uniunea Europeană există un tabel obligatoriu, identic ca structură peste tot, și o listă de ingrediente. Împreună, spun aproape tot ce se poate ști despre un produs.

Problema nu e că informația lipsește. E că majoritatea oamenilor citesc coloana greșită.

Regula care schimbă tot: per 100 g

Tabelul nutrițional are, aproape întotdeauna, o coloană obligatorie — per 100 g (sau 100 ml) — și, uneori, una opțională, per porție.

Coloana per 100 g este singura care permite comparația. E identică pentru toată lumea, deci două produse puse alături se pot compara direct.

Coloana per porție o stabilește producătorul. Nu există o definiție legală a „porției" pentru majoritatea produselor. La același tip de produs, unul poate declara o porție de 30 de grame și altul de 55. Cifrele arată complet diferit, deși produsele sunt aproape identice.

Nu e neapărat rea-credință — dar efectul e același: un produs cu porția declarată mică pare mai bun decât unul cu porția declarată onest.

Deci: ca să compari două produse, citește 100 g. Ca să știi cât mănânci tu, uită-te cât cântărește ce ai pus în farfurie. Sunt două întrebări diferite și au nevoie de două coloane diferite.

Ce înseamnă fiecare rând

Energie (kJ și kcal). Prima cifră e în kilojouli, a doua în kilocalorii. Pe cea din urmă o folosim în vorbire.

Grăsimi, din care acizi grași saturați. Al doilea rând e cel urmărit în general.

Glucide, din care zaharuri. Aici e capcana. „Din care zaharuri" înseamnă toate zaharurile simple, indiferent de origine — și cele naturale din fructe sau lapte, și cele adăugate de producător. Eticheta europeană nu le separă.

De aceea un iaurt natural, fără nimic adăugat, arată zaharuri. Nu e o eroare: e lactoza din lapte.

Cum afli ce a fost adăugat: te uiți în lista de ingrediente. Zahăr, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltodextrină, miere, suc concentrat de fructe — toate sunt zahăr adăugat, oricât de bine sună unele.

Fibre. Nu e obligatoriu declarată, dar când apare e o informație bună.

Proteine.

Sare. În Uniunea Europeană se declară direct sarea. La produsele importate din afară vei vedea uneori sodiu — și atunci se înmulțește cu 2,5. Un gram de sodiu este aproximativ 2,5 grame de sare, iar diferența dintre cele două cifre e exact tipul de detaliu care schimbă percepția unui produs.

Lista de ingrediente spune ce nu spune tabelul

Ingredientele se trec în ordinea descrescătoare a cantității. Fără prag, fără excepții — spre deosebire de cosmetice, unde regula se oprește la 1%.

Deci primele trei nume chiar spun din ce e făcut produsul.

Dacă zahărul e pe locul doi, e un produs cu mult zahăr, oricât ar scrie pe față. Dacă la o pâine „cu semințe" semințele apar după sare, sunt foarte puține.

Un truc util: producătorii pot împărți același tip de ingredient în mai multe forme, ca fiecare să apară mai jos în listă. Zahăr, sirop de glucoză, dextroză și miere pot fi patru nume pentru același rol, fiecare pe poziția a șasea. Adunate, ar fi fost pe locul doi. Citește lista căutând categorii, nu nume.

Alergenii se scriu îngroșat sau altfel evidențiați, în lista de ingrediente. Este obligatoriu.

Procentele. Când un ingredient e evidențiat pe ambalaj — „cu unt", „cu 30% fructe" — cantitatea lui trebuie declarată. E singurul loc din care afli cât conține un produs din ceea ce îl vinde.

Cuvintele de pe partea din față

Spre deosebire de multe cuvinte din cosmetice, cele de pe alimente au praguri legale. Merită știute, pentru că sunt precise.

Formulare	Ce înseamnă, legal
Fără zahăr	cel mult 0,5 g zaharuri / 100 g
Fără zahăr adăugat	nu s-a adăugat zahăr; produsul poate conține zaharuri naturale
Conținut redus de zahăr	cu cel puțin 30% mai puțin decât referința
Light / lejer	cu cel puțin 30% mai puțin dintr-un nutrient, care trebuie numit
Sursă de fibre	minimum 3 g fibre / 100 g
Bogat în fibre	minimum 6 g fibre / 100 g
Cu conținut scăzut de grăsimi	cel mult 3 g / 100 g la solide

Două observații practice.

„Light" nu înseamnă „cu puține calorii". Înseamnă „cu 30% mai puțin din ceva". Poate fi grăsimea, iar zahărul poate fi crescut ca să compenseze gustul. Ambalajul trebuie să spună la ce se referă — de obicei cu litere mici.

„Fără zahăr adăugat" și „fără zahăr" sunt lucruri diferite. Un suc de fructe fără zahăr adăugat conține tot zahărul din fructe.

Nutri-Score

Notarea de la A la E, colorată, care apare pe unele produse. Calculată dintr-o formulă care pune pe un taler fibrele, proteinele, fructele și legumele, iar pe celălalt caloriile, zaharurile, grăsimile saturate și sarea.

Este voluntară. Un produs fără Nutri-Score nu e neapărat slab — poate doar că producătorul a ales să nu-l afișeze. Iar cei care aleg să-l afișeze sunt, previzibil, cei cu note bune.

Este utilă între produse din aceeași categorie — două cereale, două iaurturi. Este mult mai puțin utilă între categorii diferite, unde compară lucruri care nu se compară.

Cincisprezece secunde, în magazin

Trei mișcări, în ordinea asta.

1. Întoarce produsul și caută coloana per 100 g. Ignoră porția.

2. Citește primele trei ingrediente. Ele spun din ce e făcut.

3. Uită-te la un singur rând care contează pentru tine — zaharuri, sare, fibre, ce urmărești. Un singur rând, nu tot tabelul. Comparația între două produse pe același rând e mai utilă decât o analiză completă a unuia singur.

---

Acest ghid explică cum se citește o etichetă. Nu este consultație medicală și nu este un plan alimentar. Pentru diabet, boală celiacă, alergii, sarcină sau orice regim recomandat medical, alimentația se stabilește cu un medic sau un nutriționist-dietetician autorizat.