Cofeina: câtă poți bea și de ce contează ora, nu doar numărul
Jumătate din cafeaua de la ora patru e încă în tine la ora zece seara. Nu te ține trează — dar îți schimbă somnul, iar dimineața nu ai cum să faci legătura.
Cafeaua nu e un viciu de justificat și nici un aliment de temut. E o substanță cu un comportament previzibil în corp, iar din tot ce se poate spune despre ea, două cifre chiar schimbă ceva: cât și până la ce oră.
A doua e cea pe care aproape nimeni n-o socotește.
Cât
Pentru adulții sănătoși, autoritățile europene în siguranța alimentară consideră sigure până la 400 de miligrame de cofeină pe zi, cu maximum 200 într-o singură priză.
| Băutură | Cofeină, aproximativ |
|---|---|
| Espresso | 60–80 mg |
| Cafea filtru, ceașcă mare | 100–150 mg |
| Cafea instant | 60–90 mg |
| Ceai negru | 30–50 mg |
| Ceai verde | 25–40 mg |
| Doză de energizant | 80–160 mg |
| Ciocolată neagră, 50 g | 20–40 mg |
Patru espresso pe zi rămân sub limită. O cafea filtru mare dimineața și una la prânz, la fel.
Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, limita recomandată scade la 200 de miligrame pe zi — jumătate.
Când, adică partea importantă
Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci-șase ore la majoritatea adulților. Adică jumătate din doză mai e în tine după atâtea ore.
O cafea de 100 mg băută la ora 16:
| Ora | Cofeină rămasă |
|---|---|
| 16:00 | 100 mg |
| 22:00 | ~50 mg |
| 04:00 | ~25 mg |
La ora zece seara ai în corp jumătate de cafea. La patru dimineața, un sfert.
Regula practică: oprește cu opt până la zece ore înainte de culcare. Cine se culcă la unsprezece, ultima cafea la ora unu-două după-amiaza.
„Dar eu adorm imediat după cafea"
Probabil adevărat, și tot nu contrazice nimic.
Cofeina afectează mai puțin adormirea și mai mult structura somnului: reduce timpul petrecut în somn profund, partea din care vine senzația de odihnă.
Poți adormi la fel de repede și te poți trezi la fel de obosit, fără să faci vreodată legătura cu cafeaua de la prânz. Absența senzației de agitație nu înseamnă absența efectului — și de asta e o problemă greu de observat singur.
Restul lucrurilor care chiar schimbă somnul, și cele care nu, sunt în ghidul de igienă a somnului.
Cercul care se închide singur
Somn prost, oboseală dimineața, mai multă cafea, cafea mai târziu, somn și mai prost.
Cine e prins în el nu are nevoie să renunțe la cafea. Are nevoie doar să mute ora ultimei cești. E cea mai ieftină schimbare din tot domeniul wellness, și una dintre puținele care se simte în câteva zile.
Prima cafea a zilei
Se spune des că nu trebuie băută imediat după trezire. Argumentul — că interferează cu cortizolul de dimineață — e plauzibil, dar dovezile pentru efectul practic sunt subțiri.
Ce se poate spune fără să exagerăm: dacă bei cafea la șase dimineața, opt ore mai târziu e ora două, deci limita de seară vine devreme. Ora primei cești o împinge pe a ultimei.
Toleranța
Se instalează în câteva zile pentru efectul de vigilență, dar mai puțin pentru efectul asupra somnului. De asta cineva care bea cafea de zece ani și „nu-i mai face nimic" tot poate avea somn de proastă calitate din cauza ei.
Iar la oprirea bruscă apar de obicei dureri de cap și iritabilitate, timp de câteva zile. Scăderea treptată, cu o ceașcă pe săptămână, le evită.
Ce nu e cofeina
Nu e apă. Efectul diuretic e mic la consumatorii obișnuiți, iar o cafea nu „scoate" mai mult lichid decât aduce — dar nici nu înlocuiește un pahar de apă. Cât înseamnă „destul", am scris în articolul despre câtă apă bea un om.
Și nu e o soluție pentru oboseala cronică. Cofeina ascunde oboseala, nu o rezolvă; datoria de somn rămâne acolo, cu dobândă.
Când întrebi un medic
Articolul descrie limite generale pentru adulți sănătoși.
Aritmiile, hipertensiunea, tulburările de anxietate, refluxul și sarcina schimbă socoteala. La fel unele medicamente, care pot încetini eliminarea cofeinei mult peste cele șase ore obișnuite. În oricare din situațiile astea, cifra ți-o dă medicul.
Cât despre ce bei: pragul nu ține cont dacă e cafea de la automat sau cafea de specialitate. Miligramele se adună la fel, iar o ceașcă bună nu e o ceașcă mai blândă.
Ce contează de fapt
Sub 400 de miligrame pe zi, și nimic cu opt-zece ore înainte de culcare.
Iar dacă ții minte un singur lucru: faptul că adormi ușor nu înseamnă că nu te afectează. Acolo se pierde cel mai des somnul bun, fără ca nimeni să bănuiască de ce.
Întrebări frecvente
- Câtă cofeină pe zi e considerată sigură?
- Pentru adulții sănătoși, autoritățile europene în siguranța alimentară consideră sigure până la 400 de miligrame de cofeină pe zi, cu maximum 200 de miligrame într-o singură priză. Asta înseamnă aproximativ patru cești de cafea filtru sau patru espresso. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, limita recomandată scade la 200 de miligrame pe zi.
- Cu cât timp înainte de culcare trebuie oprită cafeaua?
- Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci-șase ore la majoritatea adulților, ceea ce înseamnă că jumătate din doză este încă în organism după atâtea ore. O cafea băută la ora patru după-amiaza lasă jumătate din cofeină în corp la ora zece seara. Regula practică este oprirea cu opt-zece ore înainte de culcare, chiar dacă nu simți niciun efect.
- Dacă adorm ușor după cafea, mai contează ora?
- Da, și aici e partea contraintuitivă. Cofeina afectează mai puțin adormirea și mai mult structura somnului — reduce timpul petrecut în somn profund. Poți adormi la fel de repede și te poți trezi la fel de obosit, fără să faci legătura cu cafeaua de la prânz. Absența senzației de agitație nu înseamnă absența efectului.
- Ceaiul și băuturile energizante conțin la fel de multă cofeină?
- Nu, dar diferența e mai mică decât se crede. Un espresso are în jur de 60–80 de miligrame, o cafea filtru mare poate depăși 150, o doză de energizant se situează de obicei între 80 și 160, iar o ceașcă de ceai negru între 30 și 50. Ciocolata neagră și unele analgezice conțin și ele cantități care se adună la totalul zilei.
Etichete
- #nutritie
- #somn
- #ghid
