Cum te apuci de alergat de la zero, fără să renunți în trei săptămâni

Septembrie e cea mai bună lună din an pentru a începe să alergi: nu mai e cald, nu e încă frig, iar zilele sunt destul de lungi. E și luna în care cei mai mulți se apucă — și una dintre lunile în care cei mai mulți se opresc, undeva prin săptămâna a treia.

Motivul e aproape întotdeauna același, și nu e lipsa de voință.

Greșeala din prima zi

Aproape toată lumea începe alergând prea repede și prea mult.

Prima ieșire e euforică. A doua e grea. A treia doare. În a treia săptămână apare o durere de genunchi sau de tibie, urmată de o pauză „de câteva zile" care ține până în primăvară.

Nu e o problemă de caracter. E o problemă de ritm: inima și plămânii se adaptează în săptămâni, tendoanele și oasele în luni. Te simți capabil de mult mai mult decât suportă încă structura care te ține.

Metoda care funcționează

Alternanță între alergare și mers, nu alergare continuă.

O schemă de pornire, de trei ori pe săptămână:

Săptămâna	Alergi	Mergi	Repetări
1	1 minut	2 minute	8
2	1,5 minute	2 minute	7
3	2 minute	2 minute	6
4	3 minute	2 minute	5
5	4 minute	1,5 minute	4
6	5 minute	1,5 minute	4

Și tot așa, până la treizeci de minute continuu, undeva între săptămâna opt și zece.

Cu încălzire și revenire, o ieșire durează sub treizeci de minute. Prima săptămână pare ridicol de ușoară — și exact de aceea funcționează.

Ritmul

Atât de încet încât să poți spune o propoziție întreagă fără să te oprești pentru aer.

E același test al vorbirii din ghidul despre câtă mișcare îți trebuie. La alergare, aproape toți începătorii îl încalcă, pentru că ritmul corect li se pare jenant de lent.

Dar ritmul lent construiește rezistență. Ritmul rapid construiește oboseală și, de multe ori, o accidentare în prima lună.

Zilele libere

De trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ieșiri.

Zilele libere nu sunt pauze de la program. Sunt partea în care se produce adaptarea. Patru sau cinci ieșiri în prima lună nu accelerează nimic; produc accidentări.

Iar somnul face aici mai mult decât orice supliment — despre ce are efect și ce nu am scris în ghidul de igienă a somnului.

O singură variabilă odată

Când crești, crește un singur lucru: fie timpul de alergare, fie scade mersul. Niciodată amândouă în aceeași săptămână.

Și nu mai mult de zece la sută pe săptămână, ca volum total. E o regulă veche între alergători, iar valoarea ei nu stă în exactitate, ci în faptul că oprește entuziasmul din a face în luna a doua ce ar trebui făcut în a patra.

Dacă o săptămână a fost grea, o repeți. Programul nu e un contract.

Ce îți trebuie, de fapt

Pantofi de alergare cu talpa nefolosită, cu jumătate de mărime peste cea obișnuită — piciorul se umflă la efort. Nu modelul scump: unul care nu e purtat de doi ani. Amortizarea se pierde chiar dacă talpa arată întreagă.

Restul contează mult mai puțin decât se crede. Nu ai nevoie de ceas, de aplicație sau de haine tehnice ca să alergi un minut și să mergi două.

Apă: pentru ieșiri sub o oră, pe vreme obișnuită, se bea înainte și după. Cât înseamnă „destul" e o socoteală mai puțin dramatică decât pare, și am scris despre ea în articolul despre câtă apă bea un om.

Toamna, în Moldova

Dimineața devreme și seara devreme sunt cele mai bune ferestre. La amiază, chiar și în septembrie, soarele e încă puternic.

Din octombrie se întunecă devreme: ceva reflectorizant pe haină nu e o precauție exagerată pe străzile fără trotuar.

Iar la sub zece grade, primele minute par imposibile și apoi trec. Îmbracă-te pentru cum vei fi peste zece minute, nu pentru cum e când ieși pe ușă.

Când întrebi un medic

Articolul acesta descrie o metodă de început, nu un tratament.

Dacă ai o afecțiune cardiacă sau pulmonară cunoscută, dacă ai peste patruzeci de ani și nu ai făcut efort de mult timp, sau dacă apar dureri în piept, amețeli ori lipsă neobișnuită de aer — întreabă un medic înainte, nu după.

Ce contează de fapt

Trei ieșiri pe săptămână, alternanță în loc de alergare continuă, și un ritm la care poți vorbi.

Iar dacă prima săptămână ți se pare prea ușoară: bine. Asta înseamnă că vei mai fi acolo și în noiembrie.